臨近農(nóng)歷新年，不少人卻戲謔自己患上了“年末綜合征”，覺得壓力倍增，常常情緒低落、甚至出現(xiàn)失眠、焦慮、抑郁等狀況。專家提醒，不必過于擔(dān)心，可用健康的方式積極應(yīng)對。

　　為何年末多emo？

　　應(yīng)激事件集中！

　　喜迎春節(jié)，卻常常突感壓力、情緒低落？“許多人戲謔的‘年末emo’（emotion縮寫，即年末情緒化、年末抑郁），其實(shí)是正常的心理應(yīng)激機(jī)制，應(yīng)重視調(diào)節(jié)，但不必過于擔(dān)心增加焦慮。”廣東省人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心主任賈福軍分析，這與特定時(shí)間點(diǎn)有關(guān)，最常見于都市中的工作族和年輕家長。

　　年末是每年的總結(jié)階段，除了工作上的收尾總結(jié)壓力，年會(huì)等社交活動(dòng)較多，時(shí)間安排緊張，因此應(yīng)激事件也比較集中。加上年會(huì)上常有的總結(jié)、比賽、頒獎(jiǎng)、培訓(xùn)，以及面臨親朋時(shí)，社交中有形無形的攀比，都會(huì)給人帶來壓力，尤其是平日不擅社交、應(yīng)對能力較差的人會(huì)感受到更大壓力。這些都容易使人產(chǎn)生心理應(yīng)激，出現(xiàn)緊張、失眠、腹瀉或情緒低落等狀況。

　　對年輕家長來說，孩子放寒假屬于“非常態(tài)”狀況。今年因“雙減”和疫情防控等原因，孩子的寒假模式與以往大不相同，家長要重新安排孩子飲食、學(xué)習(xí)和親子活動(dòng)等，面臨壓力。加上有些孩子無事可做、不能與小朋友一起玩耍，孩子產(chǎn)生的壓力也會(huì)“傳染”給家長。

　　年末心理求助有滯后性？

　　注意異常睡眠！

　　值得注意的是，由于年關(guān)將近，人們一來忙于籌備過節(jié)，二來按傳統(tǒng)習(xí)俗，若非急重癥也盡量不在此時(shí)上醫(yī)院。加上疫情防控原因，人們盡量少上醫(yī)院，因此當(dāng)年末遭遇情緒問題，人們向心理門診求助的積極性會(huì)較低，呈現(xiàn)一定的滯后性。

　　“所以，此時(shí)更要注意提前預(yù)防，及時(shí)處理。”賈福軍指出，睡眠是一個(gè)很重要的指標(biāo)，睡眠異常往往是許多情緒問題及心理疾病的早期癥狀，此時(shí)可自行特別留意。

　　“正常情況下，每個(gè)人都有恒定的睡眠時(shí)間。對一般人來說，拋開酒精、喝茶等外在影響因素，若一周內(nèi)出現(xiàn)三天以上睡不好覺，睡眠時(shí)間比平時(shí)減少超過一個(gè)小時(shí)，且睡不解乏，第二天精神不佳、疲乏無力，就要及時(shí)重視，積極進(jìn)行自我狀態(tài)調(diào)整。若持續(xù)兩周都無法自行調(diào)整，可盡早向醫(yī)生求助。”賈福軍提醒，“一般來說，早醒是抑郁的早期征兆，而入睡困難則與焦慮密切相關(guān)。”

　　教你三招

　　破解“年末綜合征”

　　“其實(shí)，‘年末綜合征’并不是精神衛(wèi)生學(xué)科上的病名，它與特定時(shí)間點(diǎn)有關(guān)，因此不必過于擔(dān)心，可用健康的方式積極應(yīng)對。”賈福軍表示，破解“年末綜合征”，有以下建議：

　　首先，年關(guān)期間可以提前做好時(shí)間規(guī)劃，放棄一部分“不必要社交”，留出屬于自己的時(shí)間和空間。盡量保持如常、規(guī)律的生活節(jié)奏，避免生活方式大亂帶來沖擊。

　　其次，對于目前被許多人戲稱為“患有社交恐懼癥”的社交壓力，賈福軍表示，要重視社交的積極正面效應(yīng)，盡量將社交壓力轉(zhuǎn)化為正向的社會(huì)支持體系，成為壓力的疏解渠道。“社交有兩種，自己不喜歡的被動(dòng)社交，可能會(huì)有帶來壓力的一面；但主動(dòng)社交，例如與好友的傾談或休閑，其實(shí)是紓解壓力的一種良好方法，也有助于形成自己的社會(huì)支持系統(tǒng)，緩解情緒問題。”所以，可適當(dāng)減少被動(dòng)社交，增加主動(dòng)社交，或變被動(dòng)社交為主動(dòng)社交。

　　此外，每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或曬半個(gè)小時(shí)太陽，可以改善睡眠，緩解焦慮、抑郁等情緒。人們還可以通過自我放松訓(xùn)練來調(diào)整狀態(tài)。在難以自我調(diào)節(jié)時(shí)，則需及時(shí)向?qū)I(yè)人士求助。

　　今天你emo了嗎？

　　跟心理專家一起找回好心情

　　最近emo這個(gè)詞在網(wǎng)絡(luò)上很火，它是什么意思呢？據(jù)了解，“emo”是英文單詞emotion的縮寫，翻譯為情緒化，有網(wǎng)友說這是表示一個(gè)人默默地哭，也有很多網(wǎng)友用emo來表達(dá)“我抑郁了”“我頹廢了”等消極情感。

　　面對突如其來的壞情緒時(shí)，如何才能減少它對自己的消極影響呢？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院心理（精神）科心理治療師鄭銀佳表示，可以通過一些積極的方法應(yīng)對壞情緒。

　　學(xué)會(huì)正確認(rèn)識和接納壞情緒

　　“化解壞情緒的第一步是去正確認(rèn)識和接納自己。”鄭銀佳說，“我們無需將這些消極情緒視之為洪水猛獸。比如焦慮反應(yīng)就有助于激發(fā)我們的動(dòng)力，采取積極的行動(dòng)來應(yīng)對。我們要學(xué)會(huì)接納焦慮情緒的出現(xiàn)和存在，而不是與之對抗，以免激起更大的焦慮反應(yīng)。”

　　接納情緒波動(dòng)并不意味著就可以對負(fù)面心態(tài)聽之任之，鄭銀佳認(rèn)為，我們要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控，可關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔。如果發(fā)現(xiàn)了情緒已經(jīng)難以自我控制了，要及時(shí)向身邊的親友或?qū)I(yè)人士求助。

　　轉(zhuǎn)移注意力，減少emo

　　有時(shí)候深陷于emo，很容易出現(xiàn)思維反芻。鄭銀佳說：“思維反芻是指頭腦里反復(fù)出現(xiàn)消極想法的現(xiàn)象，如不停地想自己的人生是不是很失敗，剛剛做過的某事是不是很傻，別人有沒有在嘲笑我等。這些想法就像反芻一樣，無法停止，并讓你的壞情緒爆表。”

　　專家表示，這時(shí)要及時(shí)從思維反芻中抽身出來，通過轉(zhuǎn)移注意力來減少消極情緒。如慢跑、聽歌、看電影和玩游戲等，任何需要集中注意力的事情都可讓自己停止沉思。同時(shí)，還可以多和他人進(jìn)行交流溝通，將自己的壓力煩惱向他人傾訴，通過相互鼓勵(lì)、溝通感情，緩解壓力。

　　呼吸放松訓(xùn)練和壞情緒共處

　　當(dāng)沮喪的情緒來襲，讓我們倍感喪氣的時(shí)候，還可通過呼吸放松訓(xùn)練來緩解。鄭銀佳介紹，首先是吸氣的時(shí)候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸氣，并且在心里面默數(shù)1-2-3-4；然后呼氣的時(shí)候，腹部慢慢回收，慢慢地從鼻子呼氣，同樣在心里面默數(shù)1-2-3-4；最后，這整個(gè)過程中要把你的注意力集中在呼吸的動(dòng)作和節(jié)奏上。

　　呼吸放松訓(xùn)練的三個(gè)要點(diǎn)：一是呼跟吸的過程腹部的動(dòng)作，二是呼跟吸的節(jié)奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的動(dòng)作和節(jié)奏上。

　　另外，專家還指出，我們可以學(xué)習(xí)一些處理壓力的技巧，如寫壓力日記、生物反饋、呼吸放松訓(xùn)練、冥想正念等，還可通過運(yùn)動(dòng)、聽音樂、外出散心等方式，舒緩心理壓力，學(xué)會(huì)自我愉悅大腦。

　　如果通過以上方法，仍然無法有效地自我調(diào)節(jié)。專家提醒，此時(shí)就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下，緩解消極情緒，避免危害的進(jìn)一步發(fā)展。

　　綜合《羊城晚報(bào)》《新快報(bào)》報(bào)道