為了方便廣大中老年人或是體質(zhì)較弱人群居家鍛煉，今天北京體育科學(xué)研究所推薦了一套慢速力量訓(xùn)練，它專為中老年人和慢性病人群設(shè)計(jì)，既輕松又安全。

　　動(dòng)作一 桌上俯臥撐

　　面向桌子或是與身體腰部等高的凳子站立，距離大約20至30厘米，然后雙腳保持不動(dòng)，雙臂打開與肩同寬，身體前傾，雙手扣住桌子邊緣，開始做俯臥撐動(dòng)作。需要注意的是，要保證桌子或是凳子的穩(wěn)定性，做俯臥撐時(shí)背部保持挺直，速度要慢，手臂不需完全伸直，同時(shí)保持勻速呼吸，不要憋氣。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。

　　動(dòng)作二 俯身后拉

　　雙腿開立與肩同寬，上身向前傾，挺直腰背，膝蓋微微彎曲不要超過腳尖，兩手可握住礦泉水瓶等物品。然后雙臂前后慢速做推、收運(yùn)動(dòng)，大臂運(yùn)動(dòng)到與身體平行處停頓1至2秒。注意，運(yùn)動(dòng)過程中，手臂不需要完全伸直，保持好動(dòng)作幅度，呼吸均勻。做3組，每組20次，組間休息1分鐘。

　　動(dòng)作三 扶桌椅慢速蹲起

　　面向桌子或椅子站立，雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，雙手搭在桌子邊緣。然后開始做下蹲動(dòng)作，下蹲至屈膝90度時(shí)停頓1至2秒，開始起身，然后再做下蹲練習(xí)。注意，起身時(shí)不需要完全到達(dá)身體直立程度便可下蹲，動(dòng)作速度要慢。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。這套動(dòng)作主要注意的地方就是關(guān)節(jié)始終不要伸直，保持呼吸均勻，這套動(dòng)作非常適合平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較小或是體弱的人群。

　　實(shí)習(xí)記者 卓然